Entspannung in einer Minute löst keine dauerhafte Überlastung. Sie kann aber helfen, kurz aus dem Autopiloten auszusteigen, die Aufmerksamkeit zu sammeln und mit etwas mehr Ruhe weiterzumachen. Die folgenden Übungen funktionieren am Schreibtisch, unterwegs oder vor einem schwierigen Gespräch.
Übung 1: Ruhig ausatmen
- Stelle beide Füße auf den Boden.
- Atme entspannt durch die Nase ein.
- Atme langsam und etwas länger wieder aus.
- Wiederhole das in deinem eigenen Rhythmus für ungefähr eine Minute.
Atme nicht besonders tief oder schnell. Wird dir schwindelig, kehre sofort zur normalen Atmung zurück.
Übung 2: Fünf Dinge wahrnehmen
Richte den Blick nacheinander auf fünf Dinge in deiner Umgebung. Benenne sie innerlich möglichst sachlich: Farbe, Form oder Oberfläche. Höre danach auf drei Geräusche und spüre zwei Körperkontakte, etwa die Füße am Boden und den Rücken am Stuhl. Diese Übung lenkt die Aufmerksamkeit zurück in den gegenwärtigen Moment.
Übung 3: Eine kurze Gedankenreise
Stell dir einen vertrauten, ruhigen Ort vor: einen Strand, einen Waldweg oder einen gemütlichen Platz zu Hause. Konzentriere dich nicht nur auf das Bild, sondern auch auf Geräusche, Licht und Temperatur. Öffne danach bewusst die Augen und richte den Blick wieder auf deine Umgebung.
Schultern und Kiefer lockern
Viele Menschen spannen bei Stress unbemerkt Schultern, Hände und Kiefer an. Ziehe die Schultern kurz nach oben und lasse sie beim Ausatmen sinken. Löse die Zunge vom Gaumen und öffne die Hände. Die Bewegung soll angenehm bleiben und keine Schmerzen verursachen.
Aus einer Minute eine Gewohnheit machen
Kurze Übungen wirken leichter, wenn sie an einen festen Auslöser gekoppelt sind: vor dem Öffnen der E-Mails, nach einem Telefonat oder in jeder Mittagspause. Wichtig ist nicht perfekte Entspannung, sondern ein regelmäßiger Moment zum Innehalten.
Wenn eine Minute nicht genügt
Anhaltender Stress braucht mehr als eine Atemübung. Prüfe Arbeitsbelastung, Schlaf, Pausen und Unterstützung. Wenn Unruhe, Angst oder Erschöpfung den Alltag deutlich beeinträchtigen, ist professionelle Beratung sinnvoll.
Weitere Übungen findest du unter Entspannung im Alltag, Nervosität lindern und Stress reduzieren.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Beratung. Inhaltlicher Stand: Juli 2026.